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4个动作打造霸气三角肌 冬天的衣服也能完美撑起来

时间:2018-12-20 08:46:28  来源:体坛报

在刚刚过去的“双十二”,不少人都为自己添置了新衣。收到货以后,衣服一试穿,很多人会有这样的烦恼:明明模特穿起来十分帅气,为什么穿在自己身上显得臃肿不堪,肩膀处还耷拉着?健身圈大神解释说,如果有这样的困扰,那么你该锻炼三角肌了。

相信不少男士都想炼成“行走的衣架子”,这其中健硕的三角肌起到了至关重要的作用。那么,该如何锻炼好三角肌呢?

“不论锻炼身上哪个部位的肌肉,首先要了解它的组成部分。”杭州伟博健身会所私人教练小王解释说,其实肩部肌肉不是一块单独的肌肉,它分为三束,分别为三角肌的前中后束。“我们训练这三束的动作方式也有所不同,只有通过多样化的动作,才能够达到最好的刺激效果。”

小王给记者介绍了4个动作,只要坚持锻炼,可以有效塑造三角肌。

第一个动作是侧平举,针对的是三角肌中束的锻炼。“一只手扶在一个固定的器械上以固定身体,另一只手拿着一个哑铃,动作开始时朝平上方举起,不可耸肩弯腰,这个动作主要对我们的肩部中束进行打造。”小王提醒,在挑选重量时要量力而行。“一般来说5kg或者7.5kg就足够了,动作标准才是最重要的。”

第二个动作是坐姿反握前平举,主要锻炼三角肌前束。动作要领是:坐在一个凳子上双腿并拢,双手反握哑铃朝上举起,利用三角肌前束进行发力。“做的时候一定要注意一个问题,那就是我们在做这个动作的时候身体不能太摇晃,如果太晃就证明我们代偿的力量太多。”小王强调说,一定要用目标肌肉去发力,才能达到良好的效果。

第三个动作是附身平举,锻炼部位是三角肌后束。首先,坐在一个凳子上,双腿并拢放在身体前,上半身略微朝前倾斜,双手朝两侧举起哑铃。“这个动作就像训练肩部中束一样,但是由于身体角度不同,这个动作刺激的是后束肌肉。”

“最后一个阿诺德推举则可以同时锻炼三角肌前束和中束,比起一般的推举动作来说,这个动作能让你的肩部变得更加立体美观,一般放在最后做。”小王介绍,“同样先在凳子上做好,双手各握住一个哑铃,将哑铃以旋转的方式朝上举起,这过程中我们的掌心由朝内变成朝外,前束和中束都能很好地刺激到。”



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